Nutriția și sănătatea mentală

Introducere

Sănătatea mintală și emoțională ocupă un loc tot mai important în viața omului modern. Studiile arată faptul că  anxietatea și depresia sunt unele dintre cele mai frecvente și, uneori, intense afecțiuni, având capacitatea de a afecta toate aspectele vieții. Deși medicina alopata vine cu soluții pentru gestionarea simptomelor, iar psihologia pentru descoperirea cauzelor emoționale, există încă o abordare promițătoare pe care este posibil să o fi trecut cu vederea: dieta.

Puțini însă suntem conștienți de legătura dintre nutriție și sănătatea mentala, în timp ce ne este mult mai ușor de înțeles cum afecteaza carențele nutriționale starea de sănătate a organismului.

Suntem obișnuiți să explicăm depresia si anxietatea, comportamentul obsesiv-compulsiv prin biochimie sau rădăcinile emoționale, însă și alimentația poate juca un rol cheie în debutul, severitatea și durata acestor tulburari. Neuroștiința nutrițională este o disciplină în curs de dezvoltare care aduce in prim-plan faptul că factorii nutriționali sunt împletiți cu cogniția, comportamentul și emoțiile umane.

Există mai multe teorii cu privire la modul în care dieta poate influența starea de spirit sau riscul apariției unor afecțiuni precum depresia și anxietatea.

Teoria 1 – Nivelurile crescute de inflamație

Efectele inflamatorii ale anumitor regimuri alimentare ar putea ajuta la explicarea relației dintre dietă și sănătatea mintală. Mai multe afecțiuni ale sănătății mintale par să aibă legături cu niveluri crescute de inflamație. De exemplu, dietele asociate cu beneficii pentru sănătatea mintală tind să fie bogate în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase - toate acestea fiind alimente cu acțiune antiinflamatoare.

 

Teoria 2 – Microbiomul intestinal.

Cercetările în curs de desfășurare au descoperit o legătură puternică între sănătatea intestinului și funcția creierului. De exemplu, bacteriile sănătoase din intestin produc aproximativ 90% din  neurotransmițătorul serotonină, care afectează starea de spirit. De asemenea, cercetările arată o potențială legătură între un microbiom intestinal sănătos și rate mai scăzute de depresie.Deoarece dieta joacă un rol major în sănătatea și diversitatea microbiomului intestinal, această teorie este o explicație promițătoare a modului în care ceea ce mâncăm ne poate afecta bunăstarea mintală.

Teoria 3 – Dieta 

Persoanele care urmează o dietă echilibrată au șanse mai mari să se implice în activități fizice regulate, să prioritizeze calitatea somnului, să reducă consumul de băuturi alcoolice sau tutun, toate aceste comportamente fiind legate de reducerea riscului apariției afecțiunilor de sănătate mintală.

 

Rolul alimentației

Suntem ceea ce mâncăm, dar în aceeași măsura și ceea ce NU mâncăm. Alimentația este unul dintre cei mai importanți factori ai sănătății generale. Mâncarea pe care o consumăm devine literalmente ceea ce suntem și ne influențează bunăstarea fizică, mintală și emoțională.

 

Acizii grasi

Dovezile acumulate din studii demografice indică o legătură între consumul ridicat de pește și incidența scăzută a tulburărilor mintale; această rată de incidență mai mică fiind rezultatul direct al aportului de acizi grași omega-3. Una până la două grame de acizi grași omega-3 luate zilnic este doza general acceptată pentru persoanele sănătoase, dar pentru pacienții cu tulburări mintale, s-a dovedit că până la 9,6 g pot fi sigure și eficiente.

Studiile arată că scăderea consumului de acizi grași omega-3 din pește și din alte surse,  poate duce la creșterea incidenței depresiei în rândul populației. S-a descoperit că cei doi acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA), pe care organismul îl transformă în acid docosahexanoic (DHA), care se găsește în uleiul de pește, provoacă efecte antidepresive la om.

Carbohidrații complecsi

Carbohidrații sunt polizaharide care joacă un rol important în structura și funcționarea unui organism. În organismele superioare (umane), s-a descoperit că acestea afectează starea de spirit și comportamentul. O masa bogata în carbohidrați declanșează eliberarea de insulină în organism. Insulina ajută la stimularea absorbției glucozei, la sinteza lipidelor dar și la introducerea aminoacidului triptofan în creier. Triptofanul din creier afectează nivelul neurotransmițătorilor. Triptofanul se transformă în serotonină la nivelul sistemului nervos. Serotonina are efect euforizant, combate stresul, fiind asociată cu starea de bună dispoziție. În același timp, triptofanul participă la prelucrarea de către organism a vitaminei B3, necesară pentru funcționarea sistemului nervos și prevenirea tulburărilor de memorie.

Consumul de diete sărace în carbohidrați complecsi tinde să precipite depresia, deoarece producția de substanțe chimice din creier, serotonină și triptofan, care favorizează senzația de bine, este declanșată de alimentele bogate în carbohidrați. Studiile indică faptul că alimentele cu indice glicemic (IG) scăzut, cum ar fi unele fructe și legume, cereale integrale, paste, etc. au mai multe șanse să ofere un efect moderat, dar de durată, asupra chimiei creierului, dispoziției și nivelului de energie decât alimentele cu IG ridicat - în primul rând dulciuri – care tind să ofere o stare de bine imediată, dar temporară.

 

Proteinele

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și sunt componente importante ale vieții. În organism sunt fabricați până la 12 aminoacizi, iar restul de 8 (aminoacizi esențiali) e necesar să fie furnizați prin dietă. O dietă cu proteine ​​de înaltă calitate conține toți aminoacizii esențiali. Alimentele bogate în proteine ​​de înaltă calitate includ carnea, laptele și alte produse lactate, precum și ouăle. Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, mazărea și cerealele pot avea un conținut scăzut de unul sau doi aminoacizi esențiali.

Aportul de proteine ​​și, la rândul lor, aminoacizii individuali pot influența funcționarea creierului și sănătatea mintală. Mulți dintre neurotransmițătorii din creier sunt fabricați din aminoacizi. Neurotransmițătorul dopamina este fabricată din aminoacidul tirozină, iar neurotransmițătorul serotonina este făcut din triptofan. Dacă lipsește vreunul dintre acești doi aminoacizi, nu va fi suficientă sinteza aneurotransmițătorilor respectivi, ceea ce se asociază cu starea de spirit scăzută și agresivitatea la pacienți.

 

Aminoacizii

Cele mai frecvente tulburări mintale în prezent sunt depresia, anxietatea, tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC), tulburarea bipolară, schizofrenia. Depresia este o tulburare asociată cu simptome precum tristețe,  anxietate crescută, pierderea poftei de mâncare, stare de spirit proastă și pierderea interesului pentru activitățile plăcute. Dacă nu există o intervenție terapeutică în timp util, această tulburare poate duce la consecințe grave.

Deficiențele neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina, noradrenalina și acidul γ-aminobutiric (GABA) sunt adesea asociate cu depresia. După cum s-a raportat în mai multe studii, aminoacizii triptofan, tirozină, fenilalanină și metionină sunt adesea de ajutor în cazul multor tulburări de dispoziție, inclusiv depresia. Când este consumat singur pe stomacul gol, triptofanul, un precursor al serotoninei, este de obicei transformat în serotonină. Prin urmare, triptofanul poate induce somn și liniște. Acest lucru implică restabilirea nivelurilor de serotonină și duce la diminuarea depresiei precipitate de deficiențele de serotonină. Tirozina și uneori precursorul său, fenilalanina, sunt transformate în dopamină și norepinefrină. Suplimentele alimentare care conțin fenil alanină și/sau tirozină provoacă vigilență spre exemplu, metionina se combină cu adenozin trifosfat (ATP) pentru a produce S-adenosilmetionină (SAM), care facilitează producerea de neurotransmițători în creier.

Cum se creează această legătură?

Menționam mai devreme că ultimele descoperiri arată că suplimentele care conțin aminoacizi reduc simptomele depresiei și anxietății. Procesul prin care se formează este următorul: aminoacizii sunt transformati în neurotransmițători care apoi ameliorează depresia și alte probleme de sănătate mintală.

Cum putem corecta carențele nutriționale?

Cele mai frecvente deficiențe nutriționale observate la pacienții care sufera de depresie sau alte tulburări sunt acizii grași omega-3, vitaminele B, mineralele și aminoacizii care sunt precursori ai neurotransmițătorilor.

Acizii grași

Creierul este unul dintre organele cu cel mai mare nivel de lipide (grăsimi). Lipidele creierului, compuse din acizii grași, sunt constituenți structurali ai membranelor. S-a estimat că materia cenușie conține 50% acizi grași polinesaturați.

Datele epidemiologice și studiile clinice au arătat în mod clar că acizii grași omega-3 pot imbunătăți simțitor simptomele depresiei. La pacienții depresivi, s-a demonstrat că consumul zilnic de suplimente alimentare de acizi grași omega-3 care conțin 1,5-2 g EPA stimulează creșterea bunei dispoziții. Cu toate acestea, dozele de omega-3 mai mari de 3 g pot fi contraindicate în anumite cazuri, cum ar fi cele în care iau medicamente anticoagulante. Cercetările vorbesc totodata despre cum un dezechilibru între acizii grași omega-6 și omega-3 și/sau o deficiență a acizilor grași omega-3, poate fi responsabil pentru apariția simptomele depresiei.

Similar, fluctuațiile de dietă au fost asociate cu modificări ale stării de spirit. Acum știm că acizii grași omega-3 din dietă joacă un rol în prevenirea unor tulburări, inclusiv depresia si anxietatea, insă pe lângă acizii grași omega-3, deficiențele de vitamina B (de exemplu, acid folic) și de magneziu pot fi legate de apariția depresiei.

Găsești aici recomandările noastre 

 

Vitamine

Complexul de vitamine B

Studiile controlate care implică acid folic și vitamina B12 sugerează că pacienții tratați cu 0,8 mg de acid folic/zi sau 0,4 mg de vitamina B12/zi vor prezenta simptome de depresie scăzute. În plus, rezultatele mai multor studii de caz în care pacienții au fost tratați cu 125-300 mg de magneziu (sub formă de glicinat sau taurinat) la fiecare masă și la culcare au condus la recuperarea rapidă din depresie majora în < 7 zile pentru majoritatea pacienților. Cercetările anterioare au dezvăluit legătura dintre deficiențele nutriționale și unele tulburări mentale.

Nutriția și depresia sunt strâns legate, așa cum sugerează dovezile crescânde ale cercetătorilor din neuropsihiatrie. Spre exemplu, un studiu raportat în Neuropsychobiology a arătat că suplimentarea cu un complex de vitamine B, intr-o doza de peste 10 ori mai mare față de doza alimentară recomandată, timp de 1 an a îmbunătățit starea de spirit atât la bărbați, cât și la femei. Această îmbunătățire de dispoziției a fost asociată cu îmbunătățirea nivelului vitaminei B2 și B6. La femei, nivelul inițial de vitamina B1 a fost asociat cu o dispoziție scăzută, pe când o îmbunătățire după 3 luni de suplimentare s-a soldat cu liniște interioară, calm, bucurie.

Află mai multe despre beneficiile pentru corp, sănătate feminină, sindrom premenstrual și menopauză ale vitaminelor B AICI

Găsești aici recomandările noastre

Vitamina B12 (Cianocobalamina):

Poate îmbunătăți starea de spirit și simptomele depresiei. Vitamina B12 este necesară pentru producerea de serotonină, o substanță chimică responsabilă pentru reglarea stării de spirit.

Suplimentele de vitamina B12 pot ajuta la:

  • Imbunătățirea stării de spirit la persoanele cu o deficiență existentă. 
  • Ajută la formarea globulelor roșii și la prevenirea anemiei
  • Poate preveni defecte congenitale majore
  • Poate susține sănătatea oaselor și poate preveni osteoporoza
  • Poate îmbunătății funcțiile cerebrale și cognitive la vârstnici,

 

Folat

S-a observat că pacienții cu depresie au niveluri de folat în sânge mai scăzute cu 25% (în medie) decât nivelurile normale. Rolul critic al folatului în biochimia funcțională a creierului a fost asociat de diverși cercetători care au observat că simptomele depresive sunt cea mai frecventă manifestare neuropsihiatrică a deficienței de folat. Cu toate acestea nu este clar încă dacă o alimentație deficitară, ca simptom al depresiei, cauzează deficiența de folat sau deficiența primară de folat produce depresie și simptomele acesteia.

 

Minerale

Crom

Au fost înregistrate multe studii privind asocierea cromului cu depresia. Picolinatul de crom prezintă efecte promițătoare în depresia atipică. Mecanismul său de acțiune poate fi legat de reglarea 5HT2A, sensibilitatea crescută la insulină sau altele.

Fier

Fierul este necesar pentru oxigenare și pentru a produce energie în parenchimul cerebral (prin citocrom oxidază) și pentru sinteza neurotransmițătorilor și mielinei. Deficitul de fier se poate găsi la copiii cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate. Concentrațiile de fier în artera ombilicală sunt critice în timpul dezvoltării fătului și al IQ-ul la copil. Anemia infantilă cu deficit de fier este asociată cu tulburări în dezvoltarea funcțiilor cognitive. Rezultatele cercetărilor au arătat că de două ori mai multe femei decât bărbați sunt predispuse la depresie clinică.  Această diferențiere pe criteria de gen începe în adolescență și devine mai pronunțată în rândul femeilor de 25-45 de ani, căsătorite, cu copii. În plus, femeile aflate la vârsta fertilă experimentează mai multă depresie decât în ​​alte momente ale vieții lor.

Acestea indică posibila importanță a fierului în etiologia depresiei, deoarece se știe că deficiența acestuia provoacă oboseală și depresie. Anemia cu deficit de fier este asociată, de exemplu, cu apatie, depresie și oboseală rapidă în timpul exercițiilor fizice.

Seleniu

Într-o analiză amplă, dr. David Benton de la Universitatea din Wales a identificat cel puțin cinci studii, care indică faptul că aportul scăzut de seleniu este asociat cu o stare de spirit scăzută. Studiile arată că seleniul poate îmbunătăți starea de spirit și poate diminua anxietatea.

 

Zinc

Cel puțin cinci studii au arătat că nivelurile de zinc sunt mai scăzute la cei cu depresie clinică. Mai mult, cercetările de intervenție arată că zincul cu administrare orală poate influența eficacitatea terapiei. Zincul protejează celulele creierului împotriva potențialelor daune cauzate de radicalii liberi.

Inozitol – promovează o stare de spirit echilibrată și relaxată prin sensibilizarea receptorilor serotoninei, cu beneficii asupra anxietății și depresiei

Concluzie

Neuroștiința nutrițională este o zonă de cercetare în plină dezvoltare care urmărește în mod specific rolul nutriției în dezvoltarea și tratamentul problemelor de sănătate mintală.

Cele două întrebări principale pe care cercetătorii le pun în legătură cu rolul nutriției în sănătatea mintală sunt: ​​„Ajută dieta la prevenirea afecțiunilor de sănătate mintală?” și „Sunt intervențiile nutriționale utile în tratamentul acestor afecțiuni?”

  • Mai multe studii observaționale au arătat o legătură între calitatea generală a dietei și riscul de depresie.
  • O recenzie a 21 de studii din 10 țări a constatat că un model alimentar sănătos - caracterizat prin aporturi mari de fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline, pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și antioxidanți, precum și un aport scăzut de alimente de origine animala a fost asociat cu un risc redus de depresie.
  • În schimb, o dietă în stil occidental - care implică un aport mare de carne roșie și procesată, cereale rafinate, dulciuri, produse lactate bogate în grăsimi, unt și cartofi, precum și un aport scăzut de fructe și legume - a fost asociată cu o creștere semnificativă a riscului de depresie.
  • Respectarea principiilor dietei mediteraneene fost asociată cu un risc redus de depresie cu 32%.
  • La adulții peste 50 de ani, dar și la copiii și adolescenții care au o dietă bogată în grăsimi saturate și zaharuri,  s-a observat un nivel mai crescut al anxietății
  • Pe lângă modelele alimentare, oamenii de știință sunt interesați de potențialele efecte pe care nutrienții individuali sub formă de suplimente alimentare le-ar putea avea asupra sănătății mintale.
  • Există legături între nivelurile scăzute ale anumitor nutrienți - cum ar fi acidul folic, magneziu, fier, zinc și vitaminele B6, B12 și D - și înrăutățirea dispoziției, sentimentele de anxietate și riscul de depresie.

În general, deși dieta poate fi un factor important pentru sănătatea mintală, este important să ne amintim că multe alte aspecte ale vieții pot contribui și la starea de spirit.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile actuale sugerează că putem influența prin alegerile noastre alimentare starea noastra mintală. Totuși, trebuie să ținem cont de faptul că dieta este doar o parte din subiectul mult mai complex, care este sănătatea noastră mintală.

Prin urmare, este important pentru oricine care se confruntă cu simptome de depresie, anxietate sau are preocupări generale cu privire la bunăstarea mintală să colaboreze cu un specialist pentru a dezvolta un plan de tratament personalizat.

Resurse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/

 

Cod articol: Solutii kwz900