Dacă ai trecut de 40 de ani și ai început să te întrebi de ce somnul, starea de spirit, talia sau chiar răbdarea ta nu mai sunt ca înainte, este posibil ca explicația să fie mai complexă decât stresul sau oboseala acumulată.

Una dintre posibilități este perimenopauza = perioada de tranziție către menopauză, în care organismul trece prin schimbări hormonale importante.

Menopauza este considerată instalată oficial după 12 luni consecutive fără menstruație. Pentru multe femei însă, schimbările încep cu ani înainte de acest moment.

Deși este o etapă firească a vieții, perimenopauza rămâne încă insuficient înțeleasă. Iar pentru că simptomele pot fi foarte diferite de la o femeie la alta, este ușor să le pui pe seama stresului, a stilului de viață sau pur și simplu a vârstei.

Ce se întâmplă în perimenopauză?

Perimenopauza marchează perioada în care funcția ovariană începe să se schimbe treptat. De cele mai multe ori, această tranziție începe în jurul vârstei de 40 de ani, deși poate debuta mai devreme.

Durata diferă de la o femeie la alta. Pentru unele, perioada de tranziție poate dura câțiva ani, în timp ce pentru altele poate fi mai lungă.

În această etapă, nivelurile de estrogen și progesteron nu scad pur și simplu într-un mod liniar. Ele pot fluctua considerabil de la o perioadă la alta, iar aceste schimbări pot influența ciclul menstrual, somnul, temperatura corporală, starea de spirit și multe alte funcții ale organismului.

Cum se modifică hormonii în timpul perimenopauzei?

Pe măsură ce funcția ovariană se modifică, ovulația poate deveni mai puțin predictibilă. Acest lucru influențează și producția de progesteron, în timp ce estrogenul poate avea fluctuații importante.

De aceea, perimenopauza nu arată la fel pentru toate femeile.

Poți observa:

  • cicluri menstruale mai scurte sau mai lungi;
  • menstruații mai abundente sau mai reduse;
  • perioade în care ovulația nu apare;
  • modificări ale duratei și regularității ciclului;
  • simptome care apar, dispar și revin în mod aparent imprevizibil.

Pentru multe femei, schimbările menstruale sunt printre primele semne că organismul a intrat în această perioadă de tranziție.

Ce simptome pot apărea în perimenopauză?

Schimbările hormonale pot influența mai multe sisteme ale organismului, nu doar ciclul menstrual.

Printre simptomele întâlnite frecvent se numără:

  • Bufeuri și transpirații nocturne
  • Tulburări de somn
  • Modificări ale stării de spirit
  • „Ceață mentală”
  • Modificări ale compoziției corporale
  • Modificări ale sănătății osoase
  • Modificări ale profilului lipidic
  • Oboseală și lipsă de energie

De aceea, perimenopauza nu înseamnă doar menstruații neregulate. Pentru unele femei, schimbările pot fi resimțite la nivelul întregului organism.

De ce apare oboseala în perimenopauză?

„De ce sunt atât de obosită când, de fapt, nu am făcut nimic atât de solicitant?”

Este o întrebare pe care multe femei ajung să și-o pună în această perioadă.

Fluctuațiile hormonale pot influența calitatea somnului și starea de spirit, iar un somn fragmentat sau insuficient poate avea un impact direct asupra nivelului de energie din timpul zilei.

La acestea se pot adăuga menstruațiile mai abundente, stresul, schimbările în compoziția corporală și pierderea treptată a masei musculare.

Rezultatul poate fi o oboseală care pare disproporționată față de activitatea pe care ai avut-o în acea zi.

Vestea bună este că există lucruri pe care le poți face pentru a-ți susține organismul în această perioadă.

Cum îți poți susține nivelul de energie?

Nu există o singură soluție pentru oboseala din perimenopauză. De cele mai multe ori, contează combinația dintre alimentație, mișcare, somn și un aport adecvat de nutrienți.

1. Construiește mese echilibrate

În loc să te bazezi pe cafea, gustări dulci sau mese luate pe fugă, încearcă să incluzi în mod constant:

  • proteine;
  • legume și alte surse de fibre;
  • carbohidrați de calitate;
  • grăsimi sănătoase.

O alimentație echilibrată îți oferă nutrienții necesari pentru funcționarea normală a organismului și poate contribui la menținerea unei alimentații mai stabile pe parcursul zilei.

2. Ai grijă de „centralele energetice” ale organismului

Fiecare celulă are nevoie de energie pentru a funcționa. Una dintre moleculele esențiale în acest proces este ATP-ul (adenozin trifosfat), principala sursă imediată de energie utilizată de celule.

Creatina este implicată în sistemul fosfocreatinei, care ajută la regenerarea rapidă a ATP-ului în timpul efortului fizic.

La adulții sănătoși, 3 g de creatină pe zi reprezintă o doză utilizată frecvent în studiile privind efectele creatinei asupra performanței fizice.

Creatina este cunoscută în special pentru rolul său în efortul muscular, însă cercetările din ultimii ani au început să exploreze și alte posibile beneficii, inclusiv în ceea ce privește funcția cognitivă și sănătatea femeilor.

Important este să privim creatina ca pe o piesă dintr-un puzzle mai mare, nu ca pe o soluție pentru toate simptomele perimenopauzei.

3. Acordă atenție proteinelor și masei musculare

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, menținerea masei musculare devine tot mai importantă.

Mușchii nu sunt doar responsabili pentru forță și mișcare. Ei reprezintă un țesut metabolic important și joacă un rol esențial în modul în care organismul gestionează energia.

Un aport adecvat de proteine oferă aminoacizii necesari pentru menținerea și repararea țesutului muscular. Atunci când este combinat cu antrenamente de rezistență, aportul suficient de proteine poate contribui la menținerea masei musculare și a forței.

Nu este nevoie să urmărești performanța unui sportiv profesionist.

Scopul este mult mai simplu: să îți păstrezi forța, mobilitatea și independența cât mai mult timp.

Să urci scările fără să simți că te-ai consumat complet. Să ridici sacoșele de cumpărături fără probleme. Să ai energie și pentru lucrurile pe care vrei să le faci după o zi de muncă.

Surse bune de proteine

Poți obține proteine dintr-o varietate de alimente, printre care:

carne de pasăre, pește, ouă, iaurt, brânză cottage, fasole, linte, năut, quinoa, tofu, tempeh, nuci și semințe.

Ideal este să distribui sursele de proteine pe parcursul zilei și să alegi alimente cât mai variate.

4. Nu neglija mișcarea

Antrenamentul de forță devine deosebit de valoros în această etapă a vieții.

Exercițiile de rezistență pot contribui la menținerea masei musculare și a forței, în timp ce activitatea fizică regulată susține sănătatea cardiovasculară și osoasă.

Nu trebuie să petreci ore întregi la sală.

Antrenamentele regulate, progresive și adaptate nivelului tău pot face o diferență importantă pe termen lung.

5. Somnul nu este negociabil

Dacă dormi prost, este foarte greu să te simți plină de energie a doua zi.

În perimenopauză, problemele de somn pot deveni mai frecvente, iar uneori pot apărea chiar înainte ca alte simptome să fie evidente.

O rutină de somn constantă, limitarea cofeinei în a doua parte a zilei, activitatea fizică regulată și un mediu potrivit pentru somn sunt câteva dintre lucrurile care pot ajuta.

Dacă tulburările de somn sunt persistente sau severe, merită discutate cu un medic, deoarece pot exista și alte cauze care trebuie evaluate.

Perimenopauza nu trebuie să însemne că trebuie să te obișnuiești cu lipsa de energie

Perimenopauza este o etapă firească a vieții, dar asta nu înseamnă că trebuie să ignori simptomele care îți afectează viața de zi cu zi.

O alimentație echilibrată, un aport adecvat de proteine, antrenamentele de forță, activitatea fizică regulată, somnul și, atunci când este cazul, anumite suplimente pot face parte dintr-o strategie mai largă de susținere a organismului.

Iar dacă ai observat schimbări importante ale ciclului menstrual, somnului, stării de spirit sau nivelului de energie, nu presupune automat că „așa este după 40 de ani”.

Corpul tău se schimbă. Merită să înțelegi de ce.