Acest site utilizează cookies. Navigarea în continuare reprezintă acceptul dumneavoastră pentru utilizarea acestora. Citeşte mai multe despre cookies aici

Neutrient Total C Vitamina C pulbere. Promo 43% aici

Despre schimbări sănătoase cu Cori Grămescu

Scris de Teodora 17.07.2020 0 Comentarii Sănătate,Stil de viaţă,Interviuri,

Joi, 2 iulie 2020, Cori Grămescu, coach de lifestyle și nutriție și fondatoare a LadyFit.ro și yummdiet.com, ne-a oferit sfaturi într-un Live pe pagina sa de Facebook despre importanța unei alimentații sănătoase, despre deficitul caloric, sport și echilibru în alimentație. Mai jos, găsești întrebările la care Cori Grămescu a răspuns și informațiile prețioase pe care le-a împărtășit cu noi:
 
”Astăzi vorbim despre un subiect care pe mine mă bucură și îmi place foarte tare. Este vorba despre cum reușim să facem schimbări sănătoase, cum să ne normalizăm compoziția corporală și mai ales cum să ieșim din mentalitatea aceasta de ”cură de slăbire, reîngrășare, inconstanță, variații foarte mari de greutate”, practic cum ajungem la acel punct de echilibru despre care tot vorbim. Nutriționiștii de renume mondial și toată ”floarea fitness-ului” discută de atât de mult timp despre cum ajungem să ne construim și cum să menținem un stil de viață sănătos.
 
În primul rând, trebuie să înțelegem că a avea un stil de viață sănătos nu este egal cu a avea o dietă de înfometare de 1000 kcal pe zi sau a mânca numai ”frunze” și carne și atât. Un stil de viață sănătos nu se rezumă la asta. Un stil de viață sănătos înseamnă constanță în timp, armonie, mișcare, mâncare în general sănătoasă cu mici ”tratații” sau pofte mai puțin sănătoase - o înghețată, o pizza. Toate acestea, per total, dacă stăm să ne gândim în ansamblu la mesele noastre, mâncarea noastră este deopotrivă sănătoasă și satisfăcătoare. Dacă o sa vă restricționați masiv, nu o să ajungeți nicăieri. O să ajungeți să vă frustrați și să renunțați rapid.
 
Un indicator foarte prețios al unui stil de viață sănătos este menținerea în timp a greutății. Dacă voi fluctuați de fiecare dată: +5kg, -5kg, +7kg, -7kg și așa mai departe, trebuie să înțelegeți că, din păcate, nu sunteți sănătoși și nu vă face bine. Cu cât ne menținem mai constantă greutatea în timp, cu atât parametrii noștri hormonali și parametrii de lifestyle sunt mai constanți. Așadar, evitați să țineți cure drastice de slăbire.
 
Spre exemplu, am avut o discuție cu cineva care îmi spunea ca ține o dietă de 600kcal pe zi și este singura dietă cu care a slăbit pentru că ea vede că slăbește câte 2kg într-o săptămână. Am încercat să îi explic că un astfel de aport caloric este foarte periculos și este foarte nesănătos să mănânce atât de puțin după cum kilogramele pe care le vedeți pierdute nu sunt doar grăsime. Durează între 7-10 zile să se fixeze mecanismul acesta prin care noi reușim să slăbim sănătos, să pierdem practic din grăsimea de pe corp, să o aducem în circulația sangvină, de acolo să intre în circuitul digestiv pentru a fi metabolizată și eliminată. Trebuie să înțelegeți că dacă vă înfometați, ceea ce pierdeți este în mod special apă, conținut intestinal glicogen și cantitatea de grăsime pe care o pierdeți nu variază foarte mult pentru că există totuși o limită a modului în care corpul nostru poate să slăbească.
 
Metabolismul nostru este format și fixat pe parcursul unor ani de glaciațiune, am trecut prin acele perioade climatice foarte grave și foarte severe în care, din păcate, oamenii, ca să supraviețuiască, nu aveau condiții. Astfel, metabolismul nostru este foarte bine calibrat să lupte împotriva oricărei slăbiri atât de accentuate. Oricât de mult ne-am înfometa, nu putem să pierdem din grăsime atât de repede.
 
Ceea ce încerc să vă spun este să aveți răbdare.
 
”Câte calorii trebuie consumate pentru a slăbi?”
În general, ceea ce vă recomand este să faceți un calcul estimativ, relativ ușor de gestionat: vă cântăriți, înmulțiți cu 30 și aveți un număr aproximativ al ratei metabolice de menținere. De acolo, calculați în așa fel încât să ajungeți în deficit caloric pentru că, pentru a slăbi este foarte important să fiți în deficit caloric.
 
”Care este un deficit caloric corect?”
 
În momentul în care avem rata metabolică de menținere, în momentul în care avem un deficit de 500kcal / zi înseamnă că într-o săptămână vom slăbi aproximativ 500g. Dacă reușim prin activitate fizică să facem un deficit caloric de 1000kcal / zi, atunci putem slăbi în jur de 1kg pe săptămână.
Acest lucru înseamnă că mâncărea noastră nu ar trebui să scadă sub 1300-1400kcal / zi , aceea este rata noastră metabolică bazală, pentru majoritatea persoanelor este undeva în intervalul acela și nu este sănătos pe termen lung să fim în mod cronic cu alimentele sub acel nivel.
 
”Ce se întâmplă dacă ne înfometăm pentru perioade lungi de timp?”
Procesul de slăbire este un proces stresant pentru organism, nu este un proces facil, corpul nostru nu vrea să slăbească, o bună parte din aparatul nostru hormonal se împotrivește slăbirii. Atunci, în momentul în care numărul de calorii pe care le consumăm este foarte scăzut, nu mai avem energie, ne confruntăm cu stări de oboseală și foame.
 
Una dintre problemele cu care se confruntă oamenii care țin diete stricte de slăbire este că după o dietă, intensitatea cu care perecep senzația de foame crește cu 30%. O altă problemă pe care o au acești ”cronic dieters” este că la fiecare slăbire din aceasta agresivă se pierde și masă musculară și grăsime, dar când se îngrașă, crește foarte mult cantitatea de grăsime de pe corp și, practic, procentual, masa musculară scade. Atunci, la fiecare ”tură” de slăbit/îngrășat, sfârșesc în a fi mai grași ca și compoziție corporală pentru că le crește masa de grăsime.
 
Vă recomand să fiți cumpătați cu reducerea caloriilor. Să ai un stil de viață sănătos și cumpătat înseamnă să te maturizezi, să îți aliniezi deciziile și comportamentele alimentare cu obiectivele tale pe termen lung, nu cu cele pe termen scurt. Toate acele alimente care pe noi ne îngrașă sunt alimente care au o intensitate foarte mare a gustului, ele au această proprietate - sunt saturate gustativ, au multe grăsimi, sare, glucide. Din acest motiv ne și plac atât de mult, pizza ne place pentru că are grăsimi și multe tipuri de gusturi și nu are fibre - se mănâncă foarte, foarte repede.
 
Astfel, în momentul în care vrem să avem un stil de viață sănătos, trebuie să fim foarte maturi cu alegerile noastre și chiar trebuie să ne asumăm responsabilitatea pentru ceea ce alegem să mâncăm iar acesta nu este un lucru simplu.
Este mult mai simplu atunci când suntem realiști. Să fim realiști înseamnă să renunțăm la mentalitatea ”Vreau să slăbesc ieri 5 kg”. Primul pas este să avem foarte mult realism. Să slăbești 1kg pe săptămână este deja un ritm alert. În mod normal, orice între 500g și 1kg slăbite într-o săptămână este un ritm sustenabil, bun de susținut în timp, în așa fel încât, când veți atinge greutatea țintă, vă va fi mai ușor să vă mențineți.
 
”De ce este important să ne gândim la partea de menținere a greutății?”
Pe palierul caloric pe care voi vă atingeți greutatea țintă (more or less, 400, 500kcal în plus, pe acolo va trebui să și rămâneți). Dacă vă înfometați foarte mult și vă restricționați foarte tare alimentele și apoi, brusc, treceți la a mânca de toate, vă veți îngrășa foarte rapid. De ce? Pentru că șocul metabolic este foarte mare, excesul caloric este foarte mare și voi deja ”ați consumat, ați tocat” din masa musculară atât de valoroasă pentru metabolism și pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
 
Așadar, mâncați legume, carne slabă, pește de captură, fructe, cereale integrale în cantități mici, nuci, semințe, migdale, avocado, uleiuri extravirgine în cantități mici și nu veți avea probleme. Ocazional, când vi se face poftă, fără nicio problemă, faceți-vă acea poftă. Dacă vă este poftă de pizza, mâncați o felie de pizza, dacă vă este poftă de dulce, mâncați acel ceva dulce, dar nu faceți exces. Este o foarte mare diferență între a-ți satisface o poftă și a mânca o felie de pizza împreună cu o salată delicioasă care o să vă ofere satisfacție și beneficii din ambele direcții pentru că ați mâncat și ceva sănătos, după care aveți și varianta satisfacției - acel ceva bun: o felie de pizza, o prăjitură.
Dar este o foarte mare diferență între a mânca varianta prezentată mai sus și a mânca o pizza întreagă, sau a mânca o bucățică de ciocolată versus a mânca o cutie întreagă de ciocolată. Totul este despre echilibru.
 
”Cât de des puteți mânca lucruri care nu sunt tocmai corecte din punct de vedere nutrițional?”
În 10% din timp le puteți mânca fără nicio problemă. Cel mai simplu mod de a calcula acest lucru este să vă calculați rata metabolică de menținere, calculați 10% din ea și aceea este cantitatea de dulciuri, paste, pizza, orice vă face pe voi fericiți pe care o puteți mânca fără nici măcar o bătaie de cap, săptămână de săptămână.
 
De exemplu, dacă rata metabolică este 1800kcal, faceți un calcul, vă rezultă 180kcal, asta poate să însemne 2 bomboane mari de ciocolată, un sorbet de fructe, niște brânză mai grasă, o jumătate de porție de paste, etc. Alegeți înțelept!
 
”Cum calculăm partea de nutrienți și calorii?”
Există tabele nutriționale, există aplicații pentru așa ceva. Mare atenție la cum estimați mărimea porției. Este foarte important să știți că acele kcal trebuie cântărite, să știți exact cât mâncați pentru a avea o evidență a caloriilor pe care le consumați. Iar dacă nu vreți să faceți asta, puteți opta pentru diferite programe de nutriție în care aceste calcule sunt făcute pentru voi de dinainte și nu trebuie să vă mai bateți capul cu caloriile, ci doar să gândiți în termeni de câtă mâncare pot consuma. Ambele variante sunt foarte bune, dar în ambele variante trebuie cântărită mâncarea mai ales la început până vă lămuriți cum arată caloriile în farfurie.
 
”Sportul în obezitate?”
În primul rând, este foarte bine să începeți să faceți mișcare moderată, nu vă forțați, nu este cazul să insistați cu antrenamente foarte grele mai ales având obezitate, aveți o perioadă de timp lungă în față în care să slăbiți. Pentru persoanele cu obezitate, recomandarea mea personală este să își calculeze programul în felul următor: între 500g și 1kg pe săptămână pentru a slăbi și 10 zile pentru fiecare kg slăbit ca parte de menținere. În felul acesta, veți reuși să contrabalansați deficiența metabolică pe care obezitatea o aduce în cazul persoanelor care suferă de obezitate și aveți șanse mult mai mari să vă mențineți. Asta înseamnă că trebuie să faceți sport adaptat tipologiei voastre corporale - antrenamente cardio fără impact mare, există antrenamente cardio speciale create fără impact, cu mișcări blânde, nu se sare, nu se țopăie, nu există riscul de dezechilibrare. Vă trebuie neapărat și antrenamente de forță pentru că, având obezitate, masa musculară este relativ scăzută în raport cu cantitatea de grăsime de pe corp. Sunt indicate antrenamentele cu greutăți libere, executate static, câte o grupă musculară pe rând, fără mișcări compuse, doar exercițiile clasice pentru dezvotarea masei musculare.
 
Mai există o componentă esențială care se referă la antrenamentele cardio de intensitate moderată și durată mare: mersul pe jos în ritm alert, plimbarea cu bicicleta vă vor ajuta să metabolizați eficient grăsimea și să reduceți acea rezistență la insulină pe care, din păcate, obezitatea o dă tuturor celor care suferă de această boală.
 
”Cum putem alterna exercițiile cardio cu cele de pilates pentru a slăbi?”
Slăbirea se face în bucătărie. Nu facem sport ca un ”credit de calorii”. Nu faceți un anumit tip de antrenament pentru că arde mai multe calorii, trebuie să faceți sport pentru efectul metabolic al corpului nostru de după antrenament. Practic, magia antrenamentului se întâmplă în perioada de refacere, de după sport ci nu în timpul antrenamentului.
 
Cel mai bine este să aveți 3 tipuri mai de antrenamente fizice: antrenamentele cardio care să fie de mai multe feluri, să nu fie doar HIIT-uri. Pentru că lumea nu mai are timp și își dorește să se întâmple totul foarte repede, sunt foarte la modă clasele HIIT - high-intensity interval training. Din păcate, acestea nu sunt cele mai eficiente pentru a metaboliza grăsimea, ele trebuie compensate: o zi ieșim la alergare, în altă zi facem HIIT, apoi facem aerobic, orice ne place atâta timp cât alternăm antrenamentele cardio între ele. Avem nevoie de antrenamente pentru creșterea masei musculare: pot fi exerciții de fitness, la sală, cu aparate, pot fi exerciții cu greutăți libere, pot fi clase de tip pump. Avem nevoie de clase pentru echilibru postural și flexibilitate, respectiv pilates, tot ce înseamnă partea de stretching, yoga. Nu uitați de o parte importantă: ODIHNA.
 
Este foarte distrugător pentru corp să nu vă odihniți, mai ales dacă ați fost sedentari o foarte bună perioadă de timp. Șocul antrenamentelor prea intense vă face foarte mult rău la nivelul articulațiilor, vă poate băga în oboseală cronică, vă poate duce în burn out dacă insistați să faceți sport fără perioade de refacere. Nu uitați că magia antrenamentelor se întâmplă în zilele de refacere.
 
La început, puteți opta pentru antrenamente de 30 de minute/zi pe care le puteți face zi de zi pentru că sunt antrenamente blânde, nu foarte intense. Atunci când antrenamentele sunt grele și intense, veți avea neapărat nevoie de zile de refacere dinamică: mers lejer, masaj cu ulei de magneziu, crioterapie. Magneziul este foarte bun pentru refacere, fulgii de baie cu magneziu de la BetterYou sunt absolut geniali, iar loțiunea de corp cu magneziu după fiecare antrenament o să vă încarce și o să vă ajute să treceți cu bine peste febra musculară.
 
”Când este corect să bem apă?”
TOT TIMPUL. Necesarul de apă al corpului trebuie calculat astfel: trebuie să fie la 44 ml/1 kg corp. Vă cântăriți și înmulțiți greutatea cu 0,44 și știți câtă apă trebuie să beți pe zi. De exemplu, la 60kg trebuie să beți 2,4l apă/zi. Apa trebuie băută constant pe durata zilei. Pentru confortul digestiv nu este indicat să bem o cantitate mare de apă la o masă, ci câte un pahar de apă la fiecare masă și să consumăm apă în mod egal pe parcursul zilei.
 
”Cum menținem un echilibru după cura de slăbire?”
În momentul în care vrem să slăbim, motivația vine din însuși procesul de slăbire. Menținerea după cura de slăbire este din altă zonă emoțională. De ce? În primul rând, ne obișnuim cu binele, nu ni se mai pare că arătăm atât de grozav, uităm de unde am venit, uităm toate emoțiile negative pe care le aveam în momentul în care ne chinuiam să slăbim.
Prima etapă a menținerii trebuie făcută pe ”comandă manuală”, adică: calculezi ce înseamnă necesarul de menținere, calculezi cam câte alimente trebuie să mănînci în acele calorii, după care monitorizezi procesul, vezi ce se întâmplă. Anumite alimente ne dau mai multă foame, de exemplu: dacă mâncăm pâine albă, o să ne fie mai foame decât dacă mâncăm cartof fiert, dacă mâncăm croissante, o să ne fie și mai foame și vrem să mâncăm și mai multe croissante.
Apoi, trebuie să conștientizăm că, dacă ne-am făcut toate poftele și ne-am făcut de cap cu alimentele și am ajuns într-o stare în care nu ne simțeam bine, aveam kg în plus, nu ne simțeam confortabil în corpul nostru, starea noastră de sănătate nu era bună, e limpede că NU trebuie să mai revenim la acele comportamente care nu sunt benefice pentru noi.
După ce ne obișnuim cu noile repere, trebuie să devenim creativi și să ne concentrăm spre a ne lua satisfacția din altceva decât din dulciuri și prăjeli și să descoperim bucuria de a găti.
 
”Cum și cât trebuie să ne cântărim?”
Cântărirea trebuie făcută constant, dar NU obsesiv. Vă puteți cântări săptămânal, dar rețineți că greutatea femeilor fluctuează foarte mult în funcție de ciclul menstrual: înainte de ciclu, putem să reținem până la 5% din greutatea noastră corporală. Trebuie să fie o măsurare a propriei sănătăți și nu o obsesie. Este un consum nervos enorm să te cântărești înainte și după fiecare masă. Mergeți pe varianta în care, o dată pe săptămână, vă cântăriți, vă luați dimensiunile, vă faceți eventual o poză, ca să aveți un reper vizual deoarece creierul nostru se obișnuiește foarte repede cu felul în care arătăm și nu mai vedem progresele.
 
Aveți răbdare cu voi, fiți înțelegători, tratați-vă cu blândețe și cu dragoste pentru că aceste elemente sunt foarte importante în orice proces de schimbare!   Fiți mai atenți cu ceea ce mâncați, faceți măcar 30 de minute de mișcare pe zi, introduceți mai multe legume în alimentație, pentru că, treptat, toate aceste mici schimbări vor deveni mai ușor de implementat. Aveți răbadare și faceți pași mai realiști!”
 
Dacă ți-au plăcut sfaturile oferite de Cori, urmărește-o pe Instagram și Facebook și asigură-te că te alături comunității de pe Facebook BetterHabits - BetterYou și că urmărești blogul nostru pentru a fi la curent cu sfaturi despre cum putem ajunge la stilul de viață sănătos și echilibrat pe care ni-l dorim. 

Scrie un comentariu