Ce este insomnia, cum ne afectează și ce putem face în privința ei?

        

Insomnia, o condiție clinică des întâlnită, se manifestă prin dificultatea de a adormi sau de a menține un somn neîntrerupt, alături de simptome precum iritabilitate și amețeli pe parcursul zilei. Fie că vorbim despre problemele de zi cu zi, stresul de la locul de muncă, tulburări ale sistemului nervos sau dietă nesănătoasă, acestea pot duce la o calitate slabă a somnului afectând atât productivitatea cât și calitatea vieții.

 

Pentru a înțelege mai bine mecanismul prin care insomnia ne afectează sănătatea, este necesară o cunoaștere mai profundă în ceea ce privește clasificarea acesteia, cauzele, simptomele precum și complicațiile.

 

Insomnia se clasifică în două categorii:

  • insomnia acută, ce se manifestă pe parcursul a câteva săptămâni, în general cauzată de probleme de sănătate, o perioadă stresantă sau schimbarea medicației
  • insomnia cronică, preponderent cauzată de obiceiuri sau alte probleme de sănătate și care durează câteva luni sau chiar câțiva ani.

Care sunt cauzele insomniei?

  • Tulburările de ritm circadian – ”Ceasul intern” sau ”ceasul biologic” al organismului care menține funcțiile corpului precum adormitul, trezitul, senzația de foame și metabolismul. Mai exact, apare o alterare al ciclului somn-veghe caracterizată prin întârzierea fazei somnului sau prin avansarea acesteia.
  • Stresul – axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală este responsabilă de răspunsul hormonal al organismului la situații stresante. Hormonii eliberați, cortizolul și adrenalina, joacă un rol important în reacția organismului la stres.

Ce este mai exact axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală?

  • Este un circuit important al creierului format din răspunsuri pozitive și negative între hipotalamus, glanda pituitară (glanda hipofiză) și glanda suprarenală.
  • Hipotalamusul leagă sistemul nervos de sistemul endocrin prin sinteză de hormoni precum dopamina,
  • glanda hipofizară secretă hormoni cu acțiune asupra glandelor din corp, în special asupra glandelor sexuale și a tiroidei
  • glanda suprarenală secretă hormoni corticosteroizi și catecolamine (adrenalină și noradrenalină) implicați în reglarea stresului.

În momentul în care ne stresăm, organismul produce hormoni pentru reacția ”luptă sau fugi” (cortizol, adrenalina, noradrenalina). Deși pe termen scurt aceasta reactie are efecte benefice, stresul pe termen lung afecteaza echilibrul axei, provocand tulburari de somn (fragmentarea acestuia), dereglarera glandelor sexuale, compromiterea sistemului imunitar si a digestiei.

  • Afecțiuni psihice – Alzheimer, Parkinson, ADHD, depresie, anxietate
  • Medicația – beta blocante, corticosteroizi, diuretice, antidepresive, steroizi
  • Alimentația – dieta săracă în fibre, dar bogată în grăsimi saturate
  • Cafeaua, alcoolul și energizantele au un impact negativ asupra somnului
  • Rutina – folosirea dispozitivelor electronice precum telefonul, tableta și laptopul, emit o așa numită ”lumină albastră” care reduce sau întârzie producția de melatonină, hormon ce este implicat în reglarea ritmului circadian
  • Vârsta

Există insă și anumite carențe nutriționale care afectează calitatea somnului. Magneziul - un mineral esențial cu rol major în deprimarea excitabilității neuro-musculare, ajută la relaxarea musculară. Acesta se găsește în alimente precum legumele verzi, semințe, nuci, derivate din cereale dar și leguminoase.

 

Carența de magneziu se manifestă prin:

  • oboseală,
  • anorexie,
  • alterări mentale,
  • tulburări cardiace și neuromusculare
  • stări de stres.

Suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți timpul de somn și latența la apariția somnului, trezirea de dimineață dar și concentrațiile de melatonină și a cortizolului seric la adulții vârstnici. Recent, s-a descoperit că magneziul are efect pozitiv asupra reglării ritmulului circadian. Un alt studiu a demonstrat că suplimentarea cu un complex  magneziu-melatonină-vitamina B timp de 3 luni influențează pozitiv tulburările de somn și este extrem de eficient în tratamentul pacienților cu insomnie. S-a examinat și independent rolul magneziului în tratamentul insomniei iar rezultatele demonstrează că suplimentarea cu magneziu aduce îmbunătățiri pacienților cu insomnia.

 

 

 

 

Vitamina D – o vitamină liposolubilă indispensabilă pentru organism, se găsește în mod natural în alimente precum unt, ouă, smântână și uleiuri din ficat dar este produsă de organism în prezența soarelui.

Mai multe studii observaționale au evidențiat legatura dintre deficiența de vitamina D și tulburările de somn.

 

Calciul – esențial în dezvoltarea și sănătatea oaselor și a dinților, îl găsim în lapte și derivate lactate, varză, broccoli și unele sortimente de pește precum sardine și somon. Calciul are mai multe roluri biologice precum:

  • reglarea eliberării de neuro-transmițători,
  • activarea unori enzime,
  • prezența în procesul de coagulare al sângelui.

Cercetările în ceea ce privește rolul calciului în tulburările de somn, au demonstrat că nivelurile ridicate de calciu din organism sunt corelate cu niveluri mai profunde de somn, prezente în somnul REM (”mișcarea rapidă a ochilor” - când visăm cel mai intens și când creierul consolidează informațiile și amintirile). 

 

Persoanele care suferă de insomnie sunt adesea lipsiți de energie, le este dificil să adoarmă, se trezesc pe parcursul nopții și prezintă o stare permanentă de iritabilitate, depresie sau anxietate. Alte simptome sunt: dureri de cap, dificultate de concentrare, oboseală resimțită imediat după trezire.

 

         

 

Insomnia poate declanșa mai multe probleme de sănătate precum:

  • Boli cardiovasculare – în ultimul deceniu, mai multe studii au demonstrat o asociere între insomnie și incidența bolilor cardiovasculare precum hipertensiunea arterială, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral
  • Scăderea imunității – somnul oferă un sprijin esențial sistemului imunitar, iar cu cât somnul este mai calitatitv, cu atât sistemul imunitar este mai puternic, echilibrat și adaptiv. În timpul somnului nocturn, are loc o producție crescută de citokine, molecule cu rol major în reglarea acțiunii imunitare
  • Riscul de diabet – datorită rolului în funcțiile fiziologice legate de metabolism, există dovezi care sugerează că tulburările de somn sunt colerate cu riscul de diabet
  • Suprapondere, obezitate – insomnia poate duce la un consum excesiv de alimente care duce, la rândul ei, la creșterea în greutate. Studiile au constatat că un somn mai scurt (5 ore pe noapte vs 8 ore pe noapte), a fost asociat cu niveluri mai mici de leptină, hormon ce reduce pofta de mâncare și cu niveluri mai ridicate de grelină, hormon ce stimulează apetitul
  • Depresie și anxietate
  • Pierderea productivității

Cu toate că insomnia poate persista mai mult decât ne-am dori noi, există mai multe recomandări prin care o putem combate:

  • Consumul alimentelor ce conțin melatonină și triptofan. Cantități considerabile se găsesc în roșii, măsline, orz, orez, nuci, lapte și kiwi
  • Dieta Mediteraneană – este asociată cu mai puține simptome de insomnie la femei
  • Evitarea consumului de alcool – cantitățile mici de alcool nu afectează somnul, însă cantitățile mai mari de 0.5-0.1 g/kg corp pot inhiba secreția de melatonină
  • Limitarea consumului de cafea – cofeina poate reduce și descompune melatonina
  • Aport optim de carbohidrați – poate avea un efect pozitiv prin creșterea secreției de insulină și reducerea concentrației unor aminoacizi în sânge ce pot favoriza absorbția triptofanului, precursor al melatoninei
  • Corectarea depozitelor de Fier – insomnia este frecventă la cei cu sindromul ”picioarelor neliniștite”, la gravide și adolescente
  • Evitarea unui somn de mai multe ore pe parcursul zilei
  • Evitarea meselor nocturne – mâncatul într-un moment contrar sistemului circadian poate afecta procesele metabolice și homeostazia glucozei
  • Menținerea igienei – pijamale curate, spălatul dinților, o baie caldă
  • Crearea unui mediu liniștit și confortabil în dormitor – lenjerie de pat curată și plăcută la atingere, eliminarea surselor de zgomot, dormitor aerisit, temperatura camerei între 16-18 °C
  • Fixarea unei ore de culcare și trezire
  • Expunerea la soare pe timpul zilei
  • Activitate fizică regulată
  • Hidratare corespunzătoare
  • Evitarea folosirii dispozitivelor electronice
  • Nu în ultimul rând, deconectarea de la problemele de zi cu zi!

 

De câte ore de somn avem nevoie pentru a funcționa cât mai optim?

 

Un somn odihnitor:

  • îmbunătățește funcțiile cognitive precum concentrarea și memorarea,
  • crește productivitatea,
  • menține inima sănătoasă,
  • ajută la regenerarea celulelor,
  • crește speranța de viață
  • scade riscul tulburărilor psihice.

Recomandările privind necesarul de somn au fost elaborate și publicat de National Sleep Foundation pe baza unor studii științifice:

  • Nou-născuți (0-3 luni): între 14-17 ore
  • Sugari (4-11 luni): între 12-15 ore
  • Copii mici (1-2 ani): între 11-14 ore
  • Preșcolari (3-5 ani): între 10-13 ore
  • Copii școlari (6-13 ani): între 9-11 ore
  • Adolescenți (14-17 ani): între 8-10 ore
  • Tineri (18-25 ani): între 7-9 ore
  • Adulți (26-64 ani): între 7-9 ore
  • Persoanele trecute de 65 ani: între 7-8 ore

Ai grijă de somnul tău pentru ca el, la rândul său, să aibă grijă de tine! Tuturor ne place senzația de odihnă dimineața, mirosul cafelei și productivitatea pe tot parcursul zilei. Fiecare alegere, oricât de mică, contribuie la un somn mai odihnitor. O oră în plus de somn la doar cele 6 pe care le ai, un pahar în plus de apă, o alimentație echilibrată, o plimbare, 15 minute de mediație sau o atitudine pozitivă!

 

Nutriționist-Dietetician,

Iulia Șerban

 

 

Referințe:

Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease

Grandner MA, Seixas A, Shetty S, Shenoy S. Sleep Duration and Diabetes Risk: Population Trends and Potential Mechanisms

Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke

St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality

Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease

Djokic G, Vojvodić P, Korcok D, Agic A, Rankovic A, Djordjevic V, et al. The effects of magnesium – melatonin-vit B complex supplementation in treatment of insomnia.

 

Sursa foto - Unsplash