Pregatirea pentru primul (semi)maraton

 

Dacă alergi de ceva timp, ȋn mod sigur te-ai gândit, la un moment dat, la posibilitatea de a participa la un maraton sau semimaraton. Sau poate nu ești alergător, dar ai auzit de cineva care a alergat un maraton și te gândești să încerci. 
   

Acum 2 ani nici nu mă gândeam să particip la un maraton. Alergam câțiva km de 3-4 ori pe săptămână ca să mă mențin în formă și să mă eliberez puțin de stresul de la job. 42,2 de km mi se păreau mult prea mult, dar a început să-mi surȃdă ideea unei provocări. Am aflat că un maraton urma să aibă loc ȋn orașul meu peste 2 luni și m-am trezit antrenandu-mă pentru maraton... 
 Dacă nu ești deja un alergător de anduranță, 42 km în maxim 6 ore ȋți poate părea imposibil, însă cu un plan de antrenament adecvat și suficientă motivație, aproape oricine poate alerga un maraton sau un semi. Iar satisfacția pe care o vei simți când vei trece linia de sosire va fi recompensa perfectă pentru efortul depus. 
 

Nu cred că mai e nevoie să enumăr beneficiile alergării, doar sunt o mulțime de articole și cărți pe tema această. Voi menționa totuși efectul care mi se pare cel mai important: alergarea te face mai fericit, la propriu! Atunci când alergi, corpul tău eliberează hormonii plăcerii: serotonină, dopamină și endorfine. Acești hormoni te fac să te simți euforic în timpul antrenamentului și după (fenomenul cunoscut în lumea alergării ca“runners high”). Mai mult decât atât, ei reduc semnificativ efectele stresului cotidian și riscul de depresie.
 

Oricine poate să alerge un maraton, nu ai nevoie de talent și nici măcar de atribute fizice speciale. Există oameni care aleargă la 70-80 de ani și persoane cu dizabilități care termină maratoane. Singurul lucru care contează e să găsești în tine motivația necesară pentru a ieși la alergat timp de 4-6 luni, cât durează antrenamentul. 
 

 

Planul de antrenament
 

Un plan de antrenament serios e mai mult decat simplu alergat ȋn fiecare zi. El trebuie să cuprindă diverse tipuri de antrenamente:

  • Alergări ușoare - se parcurge o distantă mică sau medie ȋntr-un ritm lent, care să permită o conversație
  • Alergări lungi – o dată pe saptamană vei alerga o distanță mare intr-un ritm lent. Această distanță va crește in fiecare săptămȃnă, pȃnă a ajunge la cei 42,2 km ai maratonului.
  • Intervale și/sau alergări tempo – alergări de viteză, fie sub forma sprinturilor de 2-3 minute alternate cu alergare usoară, fie o distanță mică parcursă cu o viteză mai mare decȃt cea obișnuită – ritm tempo. Acest timp de antrenament e foarte important pentru creșterea vitezei.
  • Alte tipuri de antrenamente, cum ar fi ȋnotul, ciclismul sau antrenamente de forță. Acestea optimizează corpul pentru alergare, ajutȃnd, printre altele, postura și echilibrul.
  • Odihnă! E greșită ideea conform căreia trebuie să alergi ȋn fiecare zi. Corpul are nevoie de timp să se refacă ȋntre antrenamente, altfel riști să te accidentezi.

 

Pe internet se pot găsi numeroase planuri de alergare pentru orice tip de cursă, de la 5k la ultramaratoane. De asemenea, aplicațiile pentru alergare, ca Endomondo, Runkeeper Runtastic și Strava oferă planuri de antrenament. Diferența dintre ele nu e foarte mare, doar câteva lucruri trebuie ținute în minte când se stabilește un plan de antrenament: 
Alegeți un plan de antrenament care poare fi personalizat. Fiecare persoană e diferită și planul unui începător trebuie să fie diferit de cel al unui alergător cu experiență. 
Începe antrenamentul cu minim 4-6 luni înaintea maratonului. Cu cât mai mult timp la dispoziție, cu atât mai bine, mai ales când pot apărea evenimente neprevăzute care să îți strice planul 
Un plan de antrenament bun include diferite tipuri de antrenament, dintre cele enumerate mai sus, alergările lungi și intervalele fiind cele mai importante.
Respectă planul cât de mult posibil. E ok să sari o zi când chiar nu poți să ieși la alergat, dar nu face din asta un obicei. 
Cel mai bun timp pentru a alerga este dimineața, înainte de servici, când nimeni nu te deranjează și endorfinele eliberate îți vor da energie pentru toată ziua 

 

Nutriția
 

Atunci cȃnd alergi observi cel mai bine efectele alimentației asupra corpului tău. Dacă ai mȃncat o pizza și ai băut o bere, de exemplu, ȋți va fi mai greu sa termini antrenamentul ȋn dimineața următoare. Cu timpul, ȋnsă, te obișnuiești să-ți asculți corpul și să te hrănești ȋntr-un mod care te ajută să-ți mărești performanțele fizice (și ȋnveți cand poți sa ai un cheat meal).
 

Cand m-am apucat sa alerg eram deja vegană și aveam o dietă echilibrată. Singurul lucru pe care l-am schimbat a fost adaugarea unui amestec proteic la smoothie-ul de după antrenament, pentru a ajuta la refacerea mușchilor dupa efort. Eu am optat pentu Pur Ya!, care mi s-a părut cel mai bun supliment de proteine vegan, fără soia și cu un gust excelent!
 

Pe lȃngă un regim alimentar echilibrat, trebuie să te hidratezi corespunzator. De-a lungul zilei consumă o cantitate suficientă de apă, iar in timpul alergarilor lungi ia-ți o sticlă de apă cu tine. Eu prefer apa de cocos pentru ca hidratează corpul mai bine decȃt apa, datorită conținului mare de electroliți pe care ii conține. De asemenea, conține antioxidanți, aminoacizi, vitamine și minerale care ajută la refacerea organismului după antrenament.
 

 

Menținerea motivației
 

Cand iei decizia să incepi ceva ești foarte motivat, dar cu trecerea timpului motivația scade. Așa se intamplă și cu antrenamentul pentru un maraton. Pentru a rămȃne motivat pȃnă in ziua cursei, am cȃteva recomandări:

Stabilește de ce vrei sa alergi un maraton. Poate e o provocare, vrei sa vezi daca poți. Poate vrei să dai jos cȃteva kilograme. Poate te ajută să fi mai productiv la job sau mai fericit, ȋn general. Fă o listă cu toate motivele pentru care le ai și de fiecare dată cȃnd vrei să sari o zi de antrenament, citește lista. 
 

Gȃndește-te că timpul o să treacă oricum. Ziua maratonului va veni, oricum, și numai de tine depinde dacă o să termini maratonul sau dacă o să fi suparat că nu te-ai antrenat destul.
Intră ȋntr-o comunitate de alergători. Fie că alergi cu prietenii ȋn parc, sau ești membru al unui grup de alergători pe facebook, sprijinul altor persoane care au trecut prin aceleași dificultăți poate fi de folos.

 

 

Maraton sau semimaraton?
 

Intenția mea cȃnd am ȋnceput antrenamentul a fost sa alerg un maraton, ȋnsă mi-am supraestimat abilitațile. Mi-am dat doar 2 luni pentru a mă antrena, și inainte de ziua cursei cea mai mare distanță pe care o alergasem a fost de 16 km. Am hotarat atunci sa particip la semimaraton și să alerg “doar” 21 km. 
 

Nu pot să spun ca a fost ușor, dar a fost una dintre cele mai frumoase experiențe din viața mea! Incurajările oamenilor de pe traseu, atmosfera de solidaritate combinată cu competiție dintre participanții la cursă, medalia de la final au fost momente de neuitat.

Şi primul gȃnd pe care l-am avut cȃnd am trecut linia de sosire, ȋn ciuda durerilor musculare, a fost: urmează maratonul, ȋn primăvară!
 

Ştiu că trezitul dimineata e greu, efortul depus la fiecare antrenament e din ce in ce mai mare și creierul uman produce zeci de scuze , dar, vă promit, alergarea și terminarea unui maraton sau semimaraton este o experiețăa pe care toți oamenii ar trebui să o traiască, măcar o dată! 

 

Articol scris de Roxana S.

 

Citeste si Cum e sa fii vegan. 4 ani de vaganism. Click aici.

Citeste si Vegan la inceput de drum. Exemple de retete pentru cei care doresc sa devina vegani.