Stresul...inamicul nostru numărul unu!

Hormonii de stres

Stresul… inamicul nostru numărul unu! Adaptarea în fața stresului reprezintă însă o prioritate în viața noastră deoarece stresul reprezintă o perturbare a homeostaziei, un proces important ce menține un mediu intern stabil, sau, mai bine spus, menține o stare de echilibru. La majoritatea mamiferelor, sistemul nervos autonom și axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală sunt principalele sisteme care răspund la stres. Răspunsul cel mai rapid la stres este dat de sistemul nervos autonom care poate provoca modificări imediate ale stărilor fiziologice cum ar fi creșterea ritmului cardiac și tensiunea arterială, prin excitația sistemului cardiovascular. De reținut este faptul că excitația sistemului nervos autonom scade rapid.

Axa hipotalamo-hipofizară-suprarenală este un circuit important ce leagă sistemul nervos central și sistemul endocrin. Așadar, axa este responsabilă de adaptarea neuroendocrină față de stres. Ce înseamnă asta mai exact? În momentul în care ne stresăm, hipotalamusul, sub influența unor informații primite de la hipocampul (localizat la baza creierului și care percepe pericolul), eliberează un hormon numit corticotropină, care, la rândul său, stimulează hipofiza pentru eliberarea altui hormon numit hormonul adrenocorticotrop. Mai departe, se transmite semnalul către suprarenale unde se eliberează cortizol. Prin această serie de semnale hormonale, corpul rămâne ”revoltat” și în alertă maximă. Când pericolul trece, nivelurile de cortizol scad.

Adrenalina (epinefrina) și noradrenalina (norepinefrina)

Situațiile stresante, cause fie de factorii de mediu, fie psihologic, activează o cascadă de hormoni de stres care produc modificări fiziologice. Aici intervine sistemul nervos simpatic ce declanșează răspunsul ”luptă sau fugi”. Adrenalina și noradrenalina, secretate de suprarenală, cresc fluxul de sânge mai mult către mușchii activi și mai puțin către organele care nu necesită o activitate motorie rapidă, cresc concentrația de glucoză din sânge și a glicolizei în ficat și mușchi, cresc activitatea mentală și forța musculară. Persoana care suferă aceste modificări începe să respire mai rapid iar plămânii pot absorbi mai mult oxigen cu fiecare respirație. Oxigenul este trimis la creier, crescând vigilența. Prin urmare, toate acestea permit unei persoane să efectueze o activitate mai intensă decât în mod normal iar când factorul stresant dispare, corpul revine la nivelurile normale.

De fapt, acest proces are loc atât de repede încât oamenii nu sunt conștienți de asta. Amigdala și hipotalamusul încep această cascadă înainte ca centrele vizuale ale creierului să aibă șansa de a procesa pe deplin ceea ce se întâmplă, motiv pentru care oamenii pot sării din calea unei mașini care se apropie chiar înainte de a se gândi la ceea fac. În timp ce activitatea adrenalinei dispare, hipotalamusul activează a doua componentă a sistemului de răspuns la stres – axa hipotalamo-hipofizară-suprarenală. Aici intervine seria de semnale hormonale menționată anterior și care eliberează cortizol.

Cortizolul

Cortizolul este cunoscut ca un hormon al stresului care participă, de asemenea, la homeostazie prin menținerea: tensiunii arteriale, sistemului imunitar, metabolismului proteinelor și al glucidelor și prin acțiunea antiinflamatoare. Este important de reținut faptul că o scădere a cortizolului duce la boala Addison, în timp ce supraproducția de cortizol este corelată cu sindromul Cushing.

Corpul uman expus la niveluri ridicate de cortizol pentru o perioadă lungă de timp poate duce la apariția sindromului Cushing. Printre semnele și simptomele frecvente ce apar în prezența unui exces de cortizol include creșterea în greutate, în special la nivelul feței și al abdomenului, diabet, hipertensiune arterială, hirsutism la femei, slăbiciune musculară precum și osteoporoză. Pe de altă parte, boala Addison, o boală autoimună, este o afecțiune rară ce se caracterizează prin distrugerea bilaterală a cortexului suprarenal care duce la scăderea hormonilor suprarenali precum cortizolul, aldosteronul și androgenii. Simptomele pot include: oboseală, pierdere în greutate, hiperpigmentarea pielii, pierderea apetitului, hipotensiune arterială.

Ca să înțelegem mai bine.. momentele stresante din viața noastră, atât fizice cât și psihice, cresc nivelul de cortizol. În stare acută, creșterea cortizolului oferă organismului un răspuns adaptiv și furnizează corpului mai multă energie, iar nivelurile crescute de cortizol revin la nivelul bazal prin mecanisme de inhibare a feedback-ului. (Feedback-urile pozitive și negative sunt sisteme de control ce mențin echilibrul organismului iar fără aceste reacții organismul nu se mai poate autoregla. Feedback-ul negativ previne acumularea de substanțe, spre exemplu: pancreasul eliberează insulină când detectează prea mult zahăr în organism și se oprește numai când ajunge la un echilibru, deci feedback negativ). Problema apare atunci cât stresul devine cronic și cortizolul este menținut la niveluri ridicate pentru o perioadă mai lungă ceea ce cauzează daune neuronilor hipocampali și corticali. Prin urmare, chiar dacă stimulii stresanți au dispărut, nivelurile de cortizol ar putea rămâne la niveluri mult mai ridicate decât intervalul normal din cauza mecanismului de feedback deteriorat.

Ce putem face pentru a scădea nivelul hormonilor de stres?

O dietă echilibrată și fără exces de zahăr! Alimentele benefice ce mențin nivelurile de cortizol sunt: ciocolata neagră, bananele, probioticele (iaurt, murături, kefir), prebiotice (ceapă, usturoi, cicoare), ceaiul negru și ceaiul verde.
Respectați recomandările privind necesarul de somn (vezi aici). Lipsa somnului determină niveluri crescute de cortizol
Mișcare! Fie că vorbim de plimbare, drumeții sau exerciții
Reducerea stresului prin metode precum: meditație, yoga, exerciții de respirație, petrecerea timpului în aer liber
Suplimentarea cu ulei de pește, aswagandha, rhodiola, bacopa monnieri, gingko biloba

Acestea fiind spuse, activarea acută (pe termen scurt) al sistemului de stres declanșează schimbări adaptive ale organismului și îmbunătățesc șansele de supraviețuire, însă factorii de stres puternici, deci pe o perioadă îndelungată, pot avea efecte dăunătoare asupra funcțiilor organismului precum creșterea, metabolismul, reproducerea și imunitatea, dar și efecte asupra comportamentului.

Iulia Șerban

Nutriționist-dietetician

Referințe:

Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function

Won E, Kim Y-K. Stress, the Autonomic Nervous System, and the Immune-kynurenine Pathway in the Etiology of Depression

Hannibal KE, Bishop MD. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: A psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation

Tsigos C, Kyrou I, Kassi E, Chrousos GP. Stress, Endocrine Physiology and Pathophysiology

Understanding the stress response - Harvard Health

Fotografie creată de Anna Shvets, de la Pexels

Fotografie creată de Kamaji Ogino, de la Pexels