Vegan la început de drum

Vegan la început de drum

Multe persoane consideră veganismul ca fiind un regim alimentar restrictiv, dar majoritatea veganilor (inclusiv eu) cred că exact contrariul este adevărat. Dacă veți hotărî să încercați acest stil de viață (fie o zi pe săptămână, o lună sau permanent), veți observa varietatea mâncărurilor pe care le puteți cumpăra și prepara, dar și faptul că e ușor să pregătiți vechile rețete de familie cu doar câteva substituții ingenioase.

Un regim vegan e bazat, în principal, pe fructe și legume, dar include și nuci, semințe și cereale, toate alimente fundamentale pentru o dietă completă, variată și sănătoasă.

Pentru a “veganiza” rețetele voastre preferate vă recomand:

Ciuperci, tofu, soia, năut sau linte în loc de carne (în funcție de rețetă: ciupercile sunt extraordinare în loc de friptură, tofu e folosit în preparatele asiatice și sosuri, iar năutul și lintea în tocane și salate).

Folosiți lapte vegetal în loc de lapte de vacă. Pentru gătit, îl recomand pe cel de soia sau cel de migdale, pentru că nu schimbă gusturile mâncărurilor preparate, dar la micul dejun puteți să încercați și pe cel de semințe de in (bogat în omega 3) sau cel de alune.

Brânza poate fi înlocuită, în majoritatea cazurilor, cu tofu (un fel de brânză din soia) sau cu brânză vegană care se găsește acum la majoritatea supermarketurilor.

Ouăle pot fi înlocuite cu tofu atunci când vreți să faceți o omletă, sau cu semințe de in atunci când faceți dulciuri (3 linguri de apă cu o lingură de semințe se lasă 15 minute, până devin o pastă gelatinoasă, și aveți echivalentul unui ou).

Lactatele cum ar fi iaurtul sau smântâna, au echivalente vegane în aproape orice supermarket.

Folosiți sirop de agave sau de arțar în loc de miere (majoritatea veganilor nu consumă miere pentru că e obținută prin exploatarea albinelor).

Acum, că am rezolvat problema ingredientelor, haideți să vedem câteva idei despre ceea ce putem să mâncăm efectiv !

7 idei pentru micul dejun

Smoothie din fructe. Fructele ne dau multă energie, de aceea sunt ideale pentru micul dejun. Combinația de fructe e după placul fiecăruia, eu de obicei folosesc 2 banane, 2 portocale, puțin lapte de migdale, și apoi adaug suplimentele (pe care le rotesc, pentru varietate, în prezent folosesc semințe de chia și de in). Mai puteți să adăugați:

chlorella și spirulină - foarte bune pentru detoxifierea organismului (vezi aici);
ginkgo biloba - are beneficii pentru inimă (vezi aici);
guarana - dacă doriți un plus de energie (vezi aici);
cacao – pentru un smoothie cu gust de ciocolată;
sirop de agave sau de arțar – dacă doriți ceva mai dulce (vezi aici si aici).
Storcatoare cu ax melcat - vezi aici.

Lapte vegetal cu cereale. Combinația mea preferată este laptele de migdale cu fulgi de ovăz, dar puteți opta pentru orice alt tip de lapte vegetal și orice tip sau combinație de cereale. Și bineînțeles, puteți să adăugați puține fructe deasupra pentru un plus de gust și de vitamine (fructele de pădure sunt perfecte!). (lapte vegetal disponibil online - vezi aici)

Batoane energizante raw cu un pahar de lapte vegetal sau suc de fructe (sau de ce nu, amândouă!). Batoanele puteți să le faceți în casă, dar se găsesc și online, la prețuri foarte accesibile. (batoane raw)

Fructe! Dimineața puteți să mâncați orice fructe doriți, în orice cantitate, iar dacă veți adăuga și niște nuci (sau migdale, fistic sau chiar un amestec de tip trail mix), veți observa că va vor ține de foame până la ora prânzului și veți avea un plus de energie, chiar și dacă săriți peste cafeaua de dimineață!

Budincă de chia. Foarte ușor de preparat, aveți nevoie de 150ml de lapte vegetal, 35g de semințe de chia, 2-3 linguri de sirop de arțar, 1 lingură de cacao și un praf de sare. Le amestecați bine într-un borcănaș seara și lăsați la frigider până dimineta. Este mic dejunul ideal dacă sunteți în grabă dimineață, pentru că puteți să îl luați la dumneavoastră cu o linguriță și să îl mâncați mai târziu. (seminte de chia)

Unt de arahide pe pâine integrală. Și aici puteți să personalizați după propriul plac: inlocuiți pâinea cu biscuiți sau cu rondele de orez (pentru o variantă mai sănătoasă și cu mai puține calorii). Iar cei care preferă un gust de ciocolată, pot să opteze pentru o cremă tartinabilă cum este cea de la Biona. (Alimente tartinabile)

Clătite. Puteți să pregătiți clătite vegane (folosind lapte vegetal) și să le serviți in diferite moduri, inclusiv cel tradițional românesc, cu gem sau dulceață. Mie, însă îmi place să le împachetez în formă de triunghi, cu frișcă de cocos (lapte de cocos bătut cu mixerul până când se face frișcă) și fructe deasupra.

7 idei pentru prânz și cină

Salate. Când vine vorba de salate, probabil fiecare are combinația sa preferată. Dacă în cele tradiționale, aveați pui sau ton, in varianta vegană puteți să folosiți năut și linte (foarte bune surse de proteine). În loc de brânză, adăugați tofu și asigurați-vă că dressingul pe care îl folosiți este vegan. Rețeta mea de super salată este:

mix de salată verde
roșii (pe timpul iernii le folosesc pe cele cherry, pentru că sunt cele mai gustoase)
castraveți
ceapă verde sau ceapă roșie (pentru că gustul nu e atât de puternic precum la cea galbenă)
ardei (prefer un ardei gras galben, pentru un plus de culoare)
năut
linte
tofu
ierburi aromatice(folosesc ce am la îndemână în momentul respectiv: pătrunjel, mărar, oregano, etc.)
dressing homemade (2linguri de ulei, 1 lingură de oțet, 1 lingură de muștar amestecate bine bine într-un borcănaș)

Aproape în fiecare zi, prânzul meu constă într-o astfel de salată (cu mici variații, în funcție de ce am în casă) și e extrem de delicioasă și reconfortantă.

Paste cu un sos vegan. Majoritatea pastelor din comerț sunt vegane, dar verificați totuși să nu aibă ouă în compoziție. Sosul puteți să îl cumpărați (Biona are niște opțiuni foarte bune) sau să îl faceți in casă. Eu de obicei, merg pe varianta sosului gata pregătit și astfel masa e gata în maxim 15 minute.

Orez cu fasole. Aceasta e o combinație fenomenală, iar variantele sunt multiple. Mie îmi place orezul basmati sau cel brun, dar uneori folosesc și orez negru sau roșu. Și fasolea pe care o prefer este fasolea mung, pentru că nu trebuie lăsată la înmuiat și fierbe foarte repede (30-40 min.). Adăugați un amestec de legume uscate de tip vegeta la fasole și apoi serviți-o alături de orez fiert, pentru o cină simplă și delicioasă!

Stir-fry, adică legume la tigaie. Găsiți combinația de legume preferate (se găsesc foarte multe variante la raionul de produse congelate, în orice supermarket) și în 10 minute, prânzul e gata! Adăugați tăiței japonezi pentru un plus de gust!

Cartofi dulci cu quinoa și broccoli. Cartofii dulci trebuie copți (în coajă) 40-50 minute, quinoa se fierbe conform instrucțiunilor și broccoli e cel mai bun gătit la aburi. Combinația de carbohidrați și proteine e perfectă, iar gustul e echibibrat. Și dacă vă place mâncarea picantă, adăugați puțin sos de chili iute deasupra!

Pizza. Pentru o versiune vegană de pizza, e suficient să înlocuiți brânza cu tofu, carnea cu ciuperci și să adăugați orice alte toppinguri vă plac: măsline, ardei, porumb, ceapă, roșii, etc. Dacă doriți o versiune mai sănătoasă, încercați o rețetă de blat din conopidă! E noul trend vegan, și deși sună ciudat, e delicios și conține mult mai puține calorii decât blatul de pizza tradițional!

Piure de cartofi cu șnițele de soia sau burger vegan. Piureul eu îl prepar fără grăsimi, doar cu puțin lapte de soia, dar dacă doriți puteți să puneți și puțin ulei de cocos (cel care nu are miros sau gust de cocos). Ca înlocuitori ai cărnii, puteți să folosiți șnițele de soia sau burgeri vegani care se găsesc in comerț, sau puteți să pregătiți burgeri acasă din soia, linte, sau fasole neagră.

7 idei pentru gustări și desert

Fructe – un fruct sau două vă satisfac pofta de dulce și vă dau energie să continuați ziua.

Fructe uscate – mai consistente decât fuctele proaspete, foarte ușor de luat la pachet la job sau la școală. (Vezi aici)

O mână de nuci sau o punguță de trail mix – nucile sunt bogate în omega 3 și sunt perfecte pentru o gustare între mesele principale, pentru că țin de foame foarte bine. (vezi aici)

Crackers/chipsuri – nu mă refer aici la tradiționalele chipsuri, ci la versiunile vegan, chiar raw vegane, care pot fi găsite acum in comerț. (vezi aici)

Ciocolată – ciocolata neagră e de obicei vegană, așa că citiți ingredientele și apoi savurați fără grijă! (aici)

Batoane raw – vă vor da un plus de energie, pentru că sunt făcute din ingrediente simple.(aici)

Rondele de orez cu unt de arahide – pentru un snack foarte consistent și gustos!

În speranța că v-am făcut poftă și că veți fi curioși să încercați câteva mese vegane, vă urez poftă bună!

Căutați aici alimente bio și raw-vegane disponibile online.

Articol scris de Roxana S.

Citeste si Cum e sa fii vegan. 4 ani de veganism.